Pada dasarnya, setiap orang (termasuk Anda) pasti akan atau pernah mengalami gangguan tidur, hanya saja mungkin Anda tidak memusingkannya dan memahami diri apa adanya (self awareness). Misalnya apakah Anda mengidap insomnia, sleep paralysis, hipersomnia, parasomnia, obstructive sleep apnea (OSA), sleep walking, REM sleep behavior disorder, narkolepsi, dan lain-lain. Lebih dari itu, masalah tidur tersebut akan sangat mempersulit kehidupan Anda, sama halnya dengan Delayed Sleep Phase Syndrome atau gangguan fase tidur-bangun.

Menurut data statistik yang OllySleep dapatkan, ada kemungkinan 1 dari 3 orang menderita gangguan tidur yang mencegah seseorang untuk mendapatkan waktu istirahat  dan kebutuhan tidur ideal yang ia butuhkan sehingga memiliki pengaruh besar pada pola hidupnya. Salah satunya adalah masalah kesehatan mental dan risiko penyakit akibat gangguan tidur. Dan di antara yang paling umum adalah Delayed Sleep Phase Syndrome atau DSPS.

Namun, sebenarnya apa itu Delayed Sleep Phase Syndrome? Bagaimana sindrom ini mempengaruhi hidup Anda dan yang terpenting, bagaimana cara menanganinya? Tenang, pertanyaan-pertanyaan tersebut akan terjawab pada artikel di bawah ini.

Apa Itu Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)?

Delayed sleep phase syndrome (DSPS) adalah salah satu jenis gangguan tidur yang berkaitan dengan ritme sirkadian tubuh manusia. Seperti namanya, sindrom ini juga terkenal sebagai gangguan fase tidur-bangun atau waktu tidur yang tertunda sehingga Anda sering terlambat tidur.

Delayed sleep phase syndrome adalah masalah pada pola tidur yang berantakan yang  mana berkaitan erat dengan jam tubuh internal atau yang lebih dikenal dengan ritme sirkadian. Singkat cerita, tubuh manusia memiliki sistem ketepatan waktu yang membantu tubuh mendapatkan kualitas tidur terbaik dengan tidur nyenyak di malam hari dan terjaga di siang hari.

Jika Anda memiliki DSPS, Anda tidak dapat tertidur pada jam tidur yang telah Anda tentukan sebelumnya. Umumnya, tidur Anda akan tertunda setidaknya dua jam. DSPS akan tetap Anda rasakan bahkan ketika tubuh dan pikiran Anda sangat lelah.

Keterlambatan waktu tidur tersebut dapat membuat Anda tidur terlalu malam dan bangun kesiangan sehingga dapat mengganggu pekerjaan, sekolah, dan rutinitas sehari-hari lainnya. Misalnya mudah menguap karena mengantuk parah, menurunnya fokus kerja, perubahan gaya belajar, dan hilangnya konsentrasi otak yang dapat memicu gangguan kesehatan mental dan fisik tertentu.

Baca Juga:

• 5 Tanda Kurang Tidur yang Harus Diwaspadai, Kenaikan Berat Badan Hingga Kulit Kusam
• Kaki Suka Gerak Saat Tidur? Waspada Restless Legs Syndrome!

Kendati demikian, delayed sleep phase syndrome adalah masalah yang cukup umum yang mana bisa terjadi pada seseorang dengan usia berapa pun. Tetapi sebagian besar kasus DSPS mempengaruhi remaja dan dewasa muda yang memiliki kesibukan padar setiap harinya.

Menurut Sleep Association, sekitar 15 persen remaja dan orang dewasa memiliki DSPS yang mana kondisinya tidak sama seperti gangguan tidur insomnia. Pasalnya, penderita insomnia akan memilih untuk begadang, sedangkan pemilik sindrom DSPS akan terlambat tidur dari jadwal yang seharusnya karena jam tubuh Anda tertunda.

Gejala Mengalami Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)

Anda berkemungkinan besar menderita DSPS jika gangguan tidur tersebut mengganggu kehidupan sosial, pekerjaan, atau bidang lain dalam hidup Anda. Ada sejumlah tanda atau gejala yang mungkin Anda alami sebelum didiagnosis dengan DSPS. Beberapa diantaranya adalah sebagai berikut.

1. Susah Tidur

Umumnya, DSPS membuat Anda kesulitan untuk mulai tertidur pada waktu tidur sesuai kebutuhan biologis manusia seperti halnya insomnia. Penundaan waktu tidur biologis inilah yang memicu tubuh Anda untuk tetap terjaga dan waspada.

Biasanya, Anda tidak akan bisa tidur hingga beberapa jam setelah tengah malam, antara pukul 02.00 dan 06.00 pagi. Masalah sulit tidur bisa bertambah buruk jika Anda mencoba begadang untuk kerja lembur atau mengerjakan pekerjaan rumah lainnya.

2. Susah Bangun

Karena Anda tidak bisa segera tertidur sampai larut malam, DSPS juga membuat Anda sulit untuk bangun di pagi hari. Hal ini dikarenakan jam internal tubuh Anda belum mulai memberi tahu tubuh Anda untuk bangun.

Anda mungkin mendapati diri tubuh Anda tiba-tiba sangat lemas dan terkantuk-kantuk di siang hari. Orang yang mengalami DSPS mungkin akan tertidur nyenyak hingga pagi atau sore. Sehingga mereka tidak bisa beraktivitas normal yang mana terjaga pada pagi hingga sore hari dan tidur pada malam hari.

Baca Juga:

• Sering Linglung Saat Bangun Tidur? Hati-Hati Confusional Arousal!
• Tidur Siang Ternyata Bisa Cegah Penuaan Dini

3. Mengantuk Berlebihan di Siang Hari

Kantuk di siang hari terjadi ketika Anda tidak bisa tertidur pada malam hari tetapi harus bangun pagi karena tuntutan aktivitas tertentu. Pada siang hari, Anda mungkin merasa sulit untuk fokus dan berkonsentrasi.

Bahkan jika Anda memiliki waktu tidur lebih awal, gangguan DSPS mencegah Anda untuk bisa tertidur nyenyak. Hal ini dapat membuat tubuh Anda merasa sangat lelah sepanjang hari yang juga ditandai dengan wajah yang tidak segar akibat kurang tidur.

4. Depresi

Seperti yang Anda tahu, manfaat tidur sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, mental, hingga kecantikan serta menjamin pola hidup sehat. Namun, jika Anda tidak dapat menjaga jadwal tidur yang normal, Anda mungkin lebih mudah mengalami depresi karena stres tidak bisa tidur normal.

Kantuk di siang hari juga dapat mengganggu rutinitas pekerjaan atau sekolah. Anda mungkin datang terlambat hingga kesulitan untuk berkonsentrasi dan fokus. Anak-anak dan remaja dengan DSPS mungkin akan mengalami kinerja akademik yang buruk. DSPS juga dapat menyebabkan seseorang memiliki ketergantungan pada kafein, alkohol, atau obat tidur.

Penyebab Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)

DSPS yang memicu kurangnya waktu tidur sehingga pola tidur menjadi berantakan berdampak besar pada kesehatan tubuh. Mulai dari menurunnya kekebalan tubuh, gangguan kecemasan, penambahan berat badan, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, skizofrenia, dan kanker.

Sejatinya penyebab DSPS masih belum diketahui secara pasti. Namun, ada sejumlah faktor yang berkaitan dengan kemunculan DSPS itu sendiri. Beberapa diantaranya adalah:

1. Faktor Genetik

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mungkin ada faktor genetik tertentu yang berperan dalam patogenesis DSPS, seperti mutasi genetik umum yang mempengaruhi protein kriptokrom. Protein kriptokrom adalah 1 dari 4 protein yang mengatur ritme sirkadian tubuh manusia.

Bagi Anda yang menderita DSPS, para peneliti telah menemukan bahwa dua protein kompleks terbentuk dengan mengaktifkan gen untuk dua protein lainnya. Mutasi menyebabkan sebagian kecil protein hilang yang langsung menyebabkan masalah pada pola tidur.

Jika selama pemeriksaan medis menemukan poin penyebab ini, dokter akan menanyakan riwayat kesehatan dan mungkin mencari kaitannya dengan riwayat keluarga yang juga berisiko DSPS dan gangguan tidur lainnya.

2. Gangguan Kesehatan Mental dan Saraf

Bukan tak mungkin jika gangguan tidur berhubungan dengan masalah kesehatan mental dan fisik lainnya. Hal ini juga terjadi pada DSPS yang disebabkan oleh depresi, gangguan kecemasan, ADHD atau Attention Deficit Hyperactivity Disorder, dan OCD atau Obsessive-Compulsive Disorder.

Gangguan kesehatan mental tersebut bisa muncul karena beberapa kebiasaan sederhana, seperti stres akibat pekerjaan atau sekolah, penggunaan komputer atau gadget secara berlebihan, dan perubahan hormon. Beberapa bahkan mengkaitkan DSPS dengan jet lag sehabis perjalanan panjang yang mana bepergian antara zona waktu yang berbeda.

Cara Menangani Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)

Umumnya, pengobatan DSPS melibatkan lebih dari satu metode yang mana bertujuan untuk menormalkan jadwal tidur Anda dengan menyesuaikan jam tubuh Anda. Dokter akan menyarankan perawatan terbaik untuk menangani gejala dan mengubah gaya hidup Anda.

Contohnya dengan menawarkan terapi bright light yang efektif untuk mengubah pola tidur Anda secara bertahap sehingga pola tidur lebih baik. Misalnya agar Anda bisa menerapkan pola tidur bifasik atau pola tidur polifasik.

Tak jarang dokter juga akan memberikan suplemen melatonin yang akan membantu hormon tubuh Anda dapat mengatur siklus tidur-bangun normal Anda. Tapi lebih dari itu, dokter akan menyarankan “obat tidur alami” yang bisa Anda manfaatkan di rumah, yaitu penerapan sleep hygiene.

Tips Sleep Hygiene

Sleep hygiene mengacu pada peningkatan kualitas tidur dan mengurangi kebiasaan atau menyingkirkan benda yang mengganggu tidur. Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan sleep hygiene Anda.

• Hindari konsumsi kafein seperti kopi, teh, atau soda.
• Tidur di suasana kamar yang nyaman dan sejuk dengan suhu ruangan ideal 18-19 derajat Celcius.
• Gunakan pakaian tidur yang nyaman, utamakan baju berbahan katun, sutra, atau flannel tipis.
• Kurangi penggunaan gadget sebelum tidur.
• Tidur selama 7-9 jam setiap harinya untuk orang dewasa.
• Sempatkan waktu untuk mendapatkan tidur singkat yang berkualitas, seperti tidur siang dan power nap.
• Tidak makan berat sebelum tidur yang juga efektif mengurangi risiko obesitas, cukup minum air atau makan buah
  Melakukan kegiatan sederhana sebelum tidur yang mendukung kenyamanan tidur seperti mandi air hangat, yoga, meditasi, minum teh herbal, hingga penggunaan benda relaksasi seperti aromaterapi.
• Pastikan menggunakan perlengkapan tidur seperti jenis kasur, sprei, atau bedcover yang lembut, dingin, dan pastinya buat Anda nyaman dengan posisi tidur apa pun.

Jika Anda saat ini masih bingung mencari sprei dan bedcover premium di mana, tak ada salahnya untuk kepoin produk Sleep Buddy. Anda bisa membelinya langsung di toko-toko perlengkapan tidur terdekat di kota Anda atau kunjungi toko online kami di Shopee, Lazada, Blibli, dan Tokopedia. Lebih dari itu, semoga informasi pada artikel ini bermanfaat, ya!

Baca Juga:

• Mengenal Short Sleeper Syndrome, Tidur Singkat Tapi Berkualitas
• 10 Rekomendasi Model Bedcover Terbaru Bagus dan Nyaman

Dania Lazuardi

Sleep Buddy adalah sebuah brand yang ingin menghadirkan kebahagiaan & kehangatan di setiap rumah dengan cara yang berarti .