Hormon melatonin merupakan hormon alami tubuh yang memiliki peran penting untuk membantu mengatur pola dan siklus tidur seseorang. Dengan adanya hormon ini, tubuh akan lebih mudah mengetahui jam biologis dan menentukan kapan waktu untuk tidur atau terjaga. Artinya, Anda pun akan terhindari dari berbagai masalah gangguan tidur sekaligus dapat memperbaiki pola tidur yang berantakan.

Pada dasarnya, tidur memang menjadi salah satu kebutuhan pokok yang wajib Anda penuhi setiap harinya. Kebutuhan tidur setiap orang tergantung pada usia dan kondisi kesehatan, sehingga cenderung berbeda-beda. Namun pada orang dewasa, waktu tidur ideal yang harus Anda penuhi adalah selama 7-8 jam tiap malamnya.

Apabila Anda tertidur kurang dari waktu tersebut, maka artinya Anda mengalami masalah kurang tidur. Dampak buruk kurang tidur untuk kesehatan sangat beragam. Selain dapat memunculkan berbagai risiko penyakit berbahaya, kurang tidur juga bisa menyebabkan penuaan dini, meningkatkan risiko gangguan kesehatan mental, dan memicu gangguan tidur lainnya. Misalnya insomnia, hipersomnia atau tidur terlalu lama, hingga parasomnia.

Untuk mencegah efek negatif kurang tidur tersebut, maka Anda harus mengatur jam tidur ideal setiap harinya, agar kualitas tidur terpenuhi dengan maksimal. Salah satu cara yang bisa Anda lakukan adalah dengan meningkatkan melatonin, yakni hormon yang merangsang rasa kantuk agar Anda lebih mudah terlelap.

Lantas, bagaimana cara meningkatkan hormon melatonin agar terhindar dari masalah gangguan tidur?

Apa Itu Hormon Melatonin?

Melatonin adalah hormon alami tubuh yang berfungsi untuk mengatur pola tdur Anda. Hormon ini diproduksi oleh kelenjar pineal yang berada di dalam otak. Kendati demikian, hormon ini juga bisa dibuat dalam bentuk sintetis guna mengatasi berbagai masalah gangguan tidur.

Tubuh akan lebih banyak memproduksi melatonin pada malam hari selama fase tidur, sehingga Anda akan lebih mudah merasa mengantuk dan terlelap. Sedangkan saat siang hari, tubuh akan memproduksi melatonin lebih sedikit sehingga Anda tetap terjaga dan mampu menjalankan aktivitas sebagaimana biasanya.

Masalah pada hormon melatonin bisa menyebabkan berbagai macam gangguan tidur. Beberapa hal yang bisa menyebabkan terganggunya proses produksi melatonin antara lain radiasi elektromagnetik, penggunaan benda penyebab sulit tidur seperti gadget dan benda elektronik lainnya, stres berlebihan dan depresi, pertambahan usia, kurangnya nutrisi pada tubuh, hingga cahaya dari lampu tidur yang terlalu terang.

Berikut adalah penjelasannya masing-masing:

Baca Juga :

• Mengenal Sleep Hygiene, Pola Tidur Sehat yang Ampuh Atasi Sulit Tidur
• Cara Menerapkan Pola Tidur Bifasik untuk Istirahat Maksimal

1. Penggunaan Benda-Benda Elektronik

Benda elektronik seperti gadget, tablet, laptop, hingga televisi akan menghasilkan blue light atau cahaya biru. Saat Anda menggunakan benda-benda elektronik pada malam hari sebelum tidur, maka blue light akan masuk ke mata dan mengganggu proses produksi melatonin.

Akibatnya, alih-alih semakin mengantuk, Anda justru akan semakin susah tidur nyenyak dan terus terjaga.

2. Pertambahan Usia

Tidak bisa kita pungkiri bahwa pertambahan usia akan turut memengaruhi siklus tidur seseorang. Inilah kenapa, gangguan tidur pada lansia merupakan hal yang cukup sering kita temui ketimbang pada rentang usia anak-anak hingga dewasa.

Hal ini karena pertambahan usia akan berpengaruh pada menurunnya kemampuan tubuh dalam memproduksi hormon melatonin. Sebab, usia yang menua juga akan menyebabkan melemahnya fungsi tubuh secara perlahan.

3. Cahaya yang Terlalu Terang

Tahukah Anda bahwa cahaya terang juga akan memengaruhi produksi hormon melatonin? Penelitian menunjukkan bahwa cahaya remang dan gelap akan meningkatkan produksi melatonin. Sebaliknya, cahaya terang justru akan menurunkan produksi hormon kantuk tersebut, sehingga Anda akan lebih sulit terlelap.

4. Kekurangan Nutrisi

Kurangnya nutrisi juga bisa menyebabkan menurunnya produksi melatonin. Hal ini karena dalam proses pembentukan melatonin, tubuh membutuhkan magnesium, folat, dan zinc yang tercukupi.

Jenis nutrisi tersebut bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang dan rendah kalori. Apabila kekurangan nutrisi-nutrisi tersebut, bukan hanya produksi melatonin saja yang terganggu, melainkan Anda juga bisa mengalami masalah pencernaan dan gangguan kesehatan lainnya.

5. Tingkat Stres yang Berlebih

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa tingginya tingkat stres sebelum tidur dapat menyebabkan seseorang mengalami masalah sulit tidur. Ini terjadi karena ritme sirkadian dan produksi melatonin terganggu akibat otak bekerja terlalu keras untuk memikirkan berbagai macam hal.

Inilah sebabnya, orang dengan gangguan kesehatan mental seperti depresi, gangguan kecemasan, hingga bipolar disorder akan lebih mudah mengalami gangguan tidur tiap malamnya. Oleh sebab itu, mengelola dan menghilangkan stres sebelum tidur menjadi hal yang perlu Anda lakukan.

Baca Juga ;

• 7 Jenis Gangguan Tidur Paling Berbahaya, Sleepwalking Hingga Sindrom Kematian Mendadak
• Efek Negatif Non-24 Hour Sleep Wake Disorder, Ketika Tidak Tidur Lebih dari 24 Jam

Cara Meningkatkan Hormon Melatonin Secara Alami

Supaya kualitas tidur meningkat, maka kadar melatonin dalam tubuh Anda pun harus normal. Sebaliknya, apabila Anda mengalami masalah gangguan tidur, bisa jadi produksi hormon melatonin dalam tubuh mengalami gangguan.

Ada berbagai cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan melatonin. Selain mengonsumsi obat-obatan yang mengandung melatonin, Anda juga bisa menerapkan beberapa cara alami. Berikut adalah beberapa di antaranya :

1. Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Melatonin

Cara pertama yang bisa Anda lakukan adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung melatonin. Berdasarkan studi dari Food & Nutrition Research, beberapa makanan yang mengandung melatonin antara lain susu dan makanan dengan kandungan B6 yang tinggi. Misalnya sayur-sayuran, buah-buahan, hingga kacang-kacangan.

Anda bisa mengonsumsi susu hangat sebelum tidur. Susu sendiri selama ini dikenal sebagai salah satu obat tidur alami dan minuman yang ampuh bantu tidur nyenyak. Sehingga, mengonsumsi susu hangat sebelum tidur akan membantu Anda untuk meningkatkan produksi melatonin dalam tubuh.

2. Melakukan Meditasi Sebelum Tidur

Meditasi sebelum tidur juga menjadi salah satu cara alami untuk membantu meningkatkan produksi melatonin. Anda bisa melakukan meditasi selama 20-30 menit sebelum tidur untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Selain itu, meditasi juga berguna untuk mengurangi tingkat stres berlebih saat tidur. Sehingga, Anda pun akan lebih mudah untuk tidur nyenyak dan mendapatkan manfaat tidur untuk kesehatan secara maksimal.

3. Mengonsumsi Obat Tidur dengan Kandungan Melatonin

Anda juga bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi obat tidur yang mengandung hormon melatonin. Akan tetapi, perlu Anda ingat bahwa penggunaan semua jenis obat tidur harus tetap berada di bawah pengawasan dokter.

Biasanya, dokter akan meresepkan obat tidur dengan kandungan melatonin apabila pasien mengalami masalah gangguan tidur yang mengganggu aktivitas sehari-hari, atau ketika mengalami jetlag.

Namun, biasanya obat tidur dengan kandungan melatonin  bisa memberikan efek samping ringan seperti pusing, sakit kepala, hingga mual berlebihan. Beberapa efek samping lainnya yang bisa terjadi namun cukup jarang antara lain hipotensi, kram perut, suasana hati memburuk (bad mood), mengalami kecemasan, hingga tremor.

4. Menggunakan Perlengkapan Tidur yang Nyaman

Tips keempat yang bisa Anda terapkan adalah memilih perlengkapan tidur yang nyaman. Sebab, perlu Anda ketahui bahwa perlengkapan tidur yang berkualitas juga memiliki peran besar dalam meningkatkan kualitas tidur seseorang.

Oleh sebab itu, usahakan untuk memilih perlengkapan tidur seperti jenis kasur, jenis bantal, jenis selimut, hingga sprei dan bedcover terbaik yang dapat menunjang kenyamanan istirahat Anda semalaman. Carilah bahan yang anti bakteri dan anti alergi, terutama bagi Anda yang memiliki jenis kulit sensitif.

Anda bisa mendapatkan perlengkapan tidur terbaik dari Sleep Buddy yang menggunakan 100% bahan organik, sehingga aman untuk semua usia dan jenis kulit.

Demikian adalah ulasan tentang cara meningkatkan hormon melatonin yang perlu Anda ketahui. Pada dasarnya, ini merupakan hormon yang berperan penting untuk merangsang rasa kantuk, sekaligus mengatur jam biologis dan ritme sirkadian tubuh. Sehingga dengan meningkatkan melatonin, maka Anda dapat terhindar dari berbagai macam gangguan tidur.

Baca Juga :

• Merk Sprei Terbaik dengan Bahan yang Lembut dan Adem
• Tips Tidur Singkat Tapi Berkualitas, Solusi untuk Anda yang Super Sibuk

Nissa Sleepbuddy

Sleep Buddy Merk Lokal, Kualitas Internasional sejak 2009, Rasakan pengalaman tidur yang berbeda dari sprei lembut dan tahan lama.