Pada dasarnya, setiap orang, khususnya orang dewasa, perlu tidur di waktu tidur ideal 7-9 jam setiap malam sebagai bentuk pemenuhan kebutuhan tidur optimal. Namun, karena faktor-faktor tertentu, seseorang bisa mengalami susah tidur atau bahkan sering bangun tengah malam.

Bangun tengah malam mencegah Anda mendapatkan jam tidur ideal yang mana itu satu-satunya kesempatan Anda untuk mengistirahatkan tubuh dengan optimal setelah seharian sibuk kerja. Apabila Anda membiarkan kondisi ini, maka nantinya akan mempengaruhi perubahan siklus tidur ideal atau ritme sirkadian Anda.

Apabila Anda belakang ini sedang mengalaminya, Anda perlu mengetahui dengan pasti apa penyebab Anda terbangun saat tengah malam. Dengan begitu, Anda bisa menemukan cara pencegahan agar tidak kembali bangun tengah malam di hari lain.

Penyebab Bangun Tengah Malam

Pada dasarnya, fenomena bangun tengah malam berkaitan langsung dengan fase tidur yang selalu Anda alami setiap kali tertidur. Saat Anda berada di akhir satu fase tidur tertentu dan akan berlanjut ke fase berikutnya, biasanya tubuh Anda memiliki keinginan untuk bangun. Namun, Anda akan benar-benar terbangun ketika mengalami kondisi-kondisi berikut ini.

1. Masalah Kesehatan Organ Pencernaan dan Urinaria

Orang yang mengidap penyakit diabetes akan lebih rentan terbangun di tengah jam tidurnya. Sebab, pengidap diabetes memiliki gejala selalu merasa ingin buang air kecil, kapanpun itu.

Salah satunya pada saat malam hari sehingga orang dengan penyakit diabetes cenderung juga memiliki masalah suka mengompol dan mengalami gangguan tidur. Masalah akan semakin parah jika ia juga selalu minum air putih sebelum tidur yang memicu sistem pencernaan memprosesnya dan menghasilkan zat sisa makanan yang harus dikeluarkan melalui urin. Selain itu, seseorang dengan gejala GERD atau maag yang kambuh juga akan mudah terbangun saat malam, terlebih pada saat tidak sengaja tidur dengan posisi tidur miring.

2. Masalah Posisi dan Gangguan Tidur

Banyak peneliti membuktikan bahwa seseorang bisa tiba-tiba terbangun di tengah malam karena memiliki masalah gangguan tidur. Contohnya parasomnia, sleep paralysis, sleepwalking, gangguan mimpi buruk dan mengigau seperti night terror, lucid dream, dan hipnagogik, exploding head syndrome, obstructive sleep apnea, dan mendengkur.

Baik karena dibangunkan partner tidur atau bangun sendiri, semua gangguan tidur itu akan membuat Anda terbangun dalam kondisi terkejut (hypnic jerk) dan bahkan jengkel (sleep inertia). Bahkan gangguan-gangguan tidur tersebut  akan memicu penyakit, seperti rasa pusing, sakit kepala, dan bahkan sesak napas.

Selain itu, penggunaan posisi tidur yang salah juga berpengaruh membuat kualitas tidur Anda terganggu akibat bangun di tengah malam. Posisi tidur yang dimaksud adalah posisi tidur tengkurap yang membuat Anda tiba-tiba terbangun dengan rasa sakit leher hingga punggung.

Baca Juga:

• Penyebab dan Cara Mengatasi Mimpi Buruk yang Berulang
• Bukan Insomnia, Kenali Apa Itu Delayed Sleep Phase Syndrome

3. Masalah Kesehatan Kulit

Penyebab bangun tengah malam yang juga banyak orang alami adalah berkaitan dengan beberapa jenis masalah kulit. Misalnya kulit gatal akibat kulit sensitif, alergi kulit, gigitan nyamuk atau tungau kasur.

Selain itu juga bisa lantaran seseorang mengalami penyakit kulit, misalnya jerawat, eksim, biang keringat, psoriasis, dan rosacea. Jika Anda membiarkan kondisi ini terjadi sepanjang malam, maka dapat mempengaruhi kesehatan kulit, seperti rusaknya skin barrier.

4. Masalah Kesehatan Mental

Bukan hanya berhubungan dengan masalah kesehatan fisik, kondisi yang membuat pola tidur berantakan ini juga bisa disebabkan oleh gangguan kesehatan mental seperti stres.

Gejala stres membuat Anda sulit tidur dan kalaupun berhasil tidur, Anda tidak akan bisa tidur nyenyak sehingga mudah terbangun. Selain stres, gangguan kondisi psikologis lainnya yang menjadi penyebab bangun tengah malam adalah gangguan kecemasan, PTSD, gangguan bipolar, depresi, psikosis, imposter syndrome, dan hipokondria.

Cara Mudah Kembali Tidur Setelah Bangun Tengah Malam

Tak sedikit orang yang mengalami kondisi ini akan kesulitan untuk kembali tertidur nyenyak sehingga membuat Anda kurang tidur. Bahkan jika berhasil tertidur, Anda kemungkinan akan tidur terlalu malam dan bangun kesiangan atau malah baru bisa tertidur di pagi hari.

Dan ketika Anda memaksakan diri bangun di pagi hari untuk beraktivitas, Anda akan merasa linglung saat bangun tidur (tanda confusional arousal). Nantinya, Anda akan lebih sering menguap dan mudah merasa ngantuk di siang hari (tanda hipersomnia) dan tidak bisa konsentrasi atau fokus selama kerja. Parahnya, Anda bisa saja mengalami microsleep yang ditandai dengan katapleksi.

Nah, Anda tak perlu merasa khawatir atau stres tidak bisa tertidur kembali karena Anda bisa lakukan beberapa cara cepat tidur setelah bangun tengah malam berikut ini.

1. Lakukan Relaksasi

Sesaat setelah Anda sadar bahwa terbangun di tengah malam, segeralah bangun dari posisi tidur lalu duduk bersila di atas tempat tidur. Setelah itu lakukan teknik relaksasi dengan gerakan meditasi sambil atur pernapasan secara perlahan selama 15-20 menit atau sampai Anda merasa mengantuk kembali.

Meditasi dipercaya efektif membuat Anda gampang tertidur kembali dan menurunkan tekanan darah. Bila perlu, sempatkan waktu untuk merendam kaki di air hangat dan minum obat tidur alami seperti teh herbal hangat yang efektif membuat Anda mudah mengantuk.

Baca Juga:

• Hobi Makan Tengah Malam? Hati-Hati Night Eating Syndrome!
• 5 Tips Jitu Membuat Tubuh Tetap Sehat Setelah Begadang

2. Dengarkan Musik yang Menenangkan

Anda bisa lakukan cara ini sambil melakukan gerakan relaksasi atau secara khusus memainkan musik pengantar tidur. Menurut sebuah penelitian, mendengarkan musik sebelum tidur dapat mempersingkat waktu yang Anda butuhkan untuk akhirnya bisa tertidur.

Pilihlah jenis musik yang memiliki irama lambat seperti musik klasik, jazz, dan permainan piano. Hindari memainkan lagu favorit atau musik yang bertempo cepat dan emosional. Karena justru membuat Anda terjaga karena malah fokus mendengarkan musik.

Dan yang paling penting, gunakan stereo atau speaker khusus untuk mendengarkan musik pengantar tidur. Bukan dari perangkat gadget seperti handphone, tablet, atau laptop.

3. Hindari Melihat Gadget Saat Bangun Tidur

Walaupun terdengar sepele, kebiasaan main HP sebelum tidur atau sesaat setelah bangun tidur akan berdampak buruk pada upaya Anda untuk segera tertidur kembali. Sebab, ketika mata Anda terpapar cahaya biru dari layar gadget, maka akan mempengaruhi kerja otak yang mana akan menganggap cahaya tersebut sebagai cahaya siang hari.

Sehingga, otak Anda malah akan memproduksi hormon kortisol yang membuat Anda tetap bangun, terjaga, dan waspada. Alih-alih hormon melatonin yang membantu Anda merasa ngantuk dan cepat tertidur. Kebiasaan itu yang juga memicu penuaan dini.

Tips Agar Tidak Sering Bangun Tengah Malam

Seperti kata pepatah, “lebih baik mencegah daripada mengobati”, Anda bisa melakukan beberapa kebiasaan sebelum tidur berikut ini sebagai bentuk merawat diri dan sleep hygiene agar tidak mudah terbangun di tengah malam.

1. Hindari Mengkonsumsi Makanan Pedas

Tips pertama adalah dengan tidak makan sebelum tidur, terutama makanan yang bersifat pedas, asam, dan mengandung tinggi garam. Pasalnya, makanan tersebut akan membuat Anda dehidrasi dan sering haus sehingga mendorong Anda minum banyak air putih sebelum tidur. Alhasil, Anda akan berisiko terbangun saat tengah malam untuk buang air kecil.

Sebagai gantinya, konsumsilah buah pisang, kacang almond, ikan salmon, oatmeal, alpukat, dan labu yang menjadi jenis-jenis makanan yang ampuh atasi sulit tidur.

2. Atur Suhu Kamar Ideal

Alasan lain yang menjadi penyebab Anda jadi mudah terbangun saat tengah malam adalah tubuh gelisah karena merasa kepanasan atau kedinginan. Jika Anda mengalami kondisi ini, maka Anda harus membuat suhu kamar terasa sejuk sehingga terhindar dari risiko berkeringat saat tidur atau sakit kepala saat bangun tidur.

Anda bisa buat kamar terasa sejuk dengan menyalakan AC dengan suhu antara 20-24 derajat Celcius atau gunakan kipas angin saat tidur dengan mode angin rendah atau sedang. Beberapa ahli juga menyarankan untuk menggunakan humidifier atau meletakkan tanaman hias agar kamar lebih lembab dan menjaga kelancaran sirkulasi udara dalam ruangan tidur.

3. Lakukan Olahraga Ringan

Sebelum Anda beranjak ke tempat tidur, usahakan untuk rutin melakukan olahraga ringan sebelum tidur, contohnya yoga, berenang, dan fitness singkat. Aktivitas olahraga terbukti efektif membantu tubuh Anda lebih rileks, meningkatkan mood, dan membuat wajah dan tubuh Anda tetap segar meskipun kurang tidur.

Anda cukup berolahraga setiap hari selama 30 menit dalam kurun waktu 2-3 jam sebelum waktunya tidur. Sehingga tubuh Anda tidak terlalu lelah yang mana malah mengganggu kualitas tidur.

4. Tenangkan Pikiran

Selain itu, Anda juga perlu mengurangi atau menghilangkan stres agar tubuh tidak tegang yang akan membuat Anda justru terjaga dan sulit terlelap. Anda bisa melakukan beberapa aktivitas seperti pijat spa, curhat dengan teman atau pasangan sebelum tidur, menggunakan benda relaksasi seperti menyalakan lilin aromaterapi, dan menjauhkan benda penyebab sulit tidur seperti ponsel televisi komputer dan perangkat gadget lain.

5. Kurangi Waktu Tidur Siang

Bisa jadi Anda tiba-tiba terbangun di tengah malam karena sebelumnya Anda tidur siang berlebihan atau tidur selama lebih dari 30 menit. Jika demikian, maka segera ubah pola tidur siang Anda (pola tidur bifasik) di mana Anda hanya cukup tidur selama 15-20 menit. Lalu, lakukan teknik power nap ini sebagai tidur singkat yang berkualitas dengan tidur sebelum jam 3 sore.

6. Ciptakan Suasana Kamar Terbaik

Ini adalah tips yang tak boleh Anda sepelekan karena hanya dengan membuat suasana kamar terasa nyaman, kualitas tidur Anda akan meningkat dan Anda terhindar dari kemungkinan terbangun saat tengah malam. Anda bisa buat kamar terasa menenangkan dengan mematikan lampu utama dan nyalakan lampu tidur, menata kamar dengan dekorasi kamar sesuai kepribadian, dan penggunaan perlengkapan tidur berkualitas. Mulai dari jenis bantal yang empuk dengan tinggi ideal, selimut tebal, sprei berbahan lembut dan dingin, serta bed cover yang halus dan sejuk.

Anda tak perlu bingung lagi mencari di mana sprei dan bed cover berkualitas karena Anda bisa mendapatkannya di Sleep Buddy.

Produk Sleep Buddy menggunakan bahan terbaik katun organik nan premium yang akan mendukung kenyamanan tidur dan bersantai Anda sehingga tidak mudah bangun tengah malam. Anda dapat mengunjungi marketplace Sleep Buddy di Tokopedia, Shopee, Blibli, Lazada, atau toko bedcover terdekat untuk mendapatkan koleksi Sleep Buddy.

Baca Juga:

• Bahaya Terlalu Sering di Ruangan Ber-AC Untuk Kesehatan Tubuh
• Efek Negatif Non-24 Hour Sleep Wake Disorder, Ketika Tidak Tidur Lebih dari 24 Jam

Dania Lazuardi

Sleep Buddy adalah sebuah brand yang ingin menghadirkan kebahagiaan & kehangatan di setiap rumah dengan cara yang berarti .